On appelle ça la chrononutrition. Voici un exemple : 

Le matin, aux alentours de 7h, la sécrétion de mélatonine s’arrête pour laisser place au cortisol, l’hormone qui te permettra de sortir de ton lit facilement ! La pression artérielle augmente, le système digestif se met en marche pour te permettre d’aller aux toilettes le matin. Afin de pouvoir sécréter certains neurotransmetteurs durant la journée comme la dopamine ou encore l’acétylcholine, qui t’apporteront énergie, motivation, plaisir et envie, il sera essentiel de manger certains aliments le matin de préférence comme des protéines riche en tyrosine (oeuf, cottage cheese, fromage de chèvre au lait cru, viande de grison, soja, sardine, truite…) du bons gras (avocat, oléagineux, purée d’oléagineux, huile de qualité, graine de chia…) et des glucides (fruits, pain au petit épeautre, crêpe de sarrasin…). Aux alentours de 16h-17H, une collation riche en tryptophane sera la bienvenue car elle permettra au corps de synthétiser de la sérotonine l’hormone du bonheur, je te conseille de partir sur une banane ou quelques dattes, un carré de chocolat noir 70% min et une poignée de noix qui sont des aliments riches en tryptophane. La sérotonine qui est sécrétée en grande partie dans l’intestin (d’où l’importance d’avoir un microbiote intestinale sain), entraînera vers 21h le début de la sécrétion de mélatonine de façon naturelle qui te permettra de bien dormir ! Veille à ne pas trop manger le soir, et c’est là où la collation a toute son importance ici pour éviter de te jeter sur la nourriture le soir si tu n’as pas mangé depuis 12h 🙂 Ne néglige surtout pas l’apport en glucides le soir (patate, patate douce, quinoa, pâte au petit épeautre, riz…) qui sont nécessaires à la fabrication de sérotonine et de mélatonine.

Conseil n°2 : Avoir un rythme régulier 

Pour réguler tes hormones et tes neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, mélatonine), ton corps a besoin de sécurité, de rythme et de connexion avec la nature. Nous avons aujourd’hui des rythmes de vie qui ne sont plus en adéquation avec le rythme du soleil. A savoir que la lumière bleue et les lumières artificielles viennent grandement impacter notre sommeil et nos hormones en perturbant la sécrétion de mélatonine. Tout part des yeux, si tu envoies l’information suivante à ton cerveau « il fait jour » car il y a de la lumière à cause de ton téléphone, ta télé, des lumières fortes le soir chez toi, ton corps ne peut pas se préparer à dormir. Mes conseils : réduire ton temps d’écran (1h voir plus avant le couché) le soir au profit d’activités plus douces avec des lumières tamisée et rouge (les lumières rouges permettent la sécrétion de mélatonine, couleur du soleil qui se couche) comme la couture, la lecture, le crochet, la méditation, la respiration, les étirements … Se créer un petit cocon avant d’aller dormir ça change tout ! Pareil le matin, pour éviter de venir perturber ton cortisol et te stresser, évite les écrans dès le réveil et prends du temps pour toi dans le calme : étirements, routine, petit déjeuner, boisson chaude (éviter le café à jeun qui peut créer du stress chez certains). Il est aussi important de prendre la lumière naturelle le matin au réveil pendant quelques minutes (par la fenêtre ou en allant marcher pour les plus téméraires). En hiver, c’est plus difficile car lorsque l’on se réveille il fait encore nuit, donc il peut être intéressant d’investir dans une lampe de luminothérapie ! Se lever et se coucher à heures fixes aident également beaucoup à réguler le cycle circadien et donc à mieux dormir sur le long terme. C’est dur au début, mais c’est tellement efficace ! 

Conseil n°3 : Stabiliser ta glycémie et revoir tes habitudes alimentaires 

La glycémie a un énorme impact sur la santé et notamment sur le sommeil. Le fait de ne pas sauter de repas, de manger équilibré (protéines, lipides, glucides, fibres) à chaque repas, de manger à des heures fixes, de marcher après avoir mangé et d’intégrer un petit déjeuner protéiné et gras le matin aura un énorme impact sur ta glycémie ! Il faudra aussi travailler sur la gestion du stress car les pics de stress ou le stress chronique engendrent des pics de glycémie, et ce en trouvant les causes de ton stress, en travaillant sur leurs racines et en intégrant dans ton quotidien des moments pour toi, où tu peux relâcher la pression ! Les problèmes de glycémie peuvent aussi découler ou être la cause de problématiques hormonales, d’où l’importance de travailler sur le terrain de la personne. 

Conseil n°4 : Combler les carences

Un trop plein de stress vient faire fuiter nos réserves en magnésium ! Et le magnésium est un minéral essentiel à un bon sommeil, donc il sera important de se supplémenter avec des formes biodisponibles et bien dosées (je conseille souvent le bisglycinate). Pour bien dormir, il faut que ton système nerveux soit fonctionnel et pour cela il a besoin de vitamines du groupe B que tu pourras trouver dans ton alimentation facilement ou en te supplémentant. Il y a également un lien établi entre carence en vitamine D + en fer et troubles du sommeil (attention à se supplémenter en cas de carences avérée uniquement). Une carence en tryptophane peut aussi être nécessaire à corriger.

A savoir que d’autres habitudes comme la consommation excessive de café, de tabac, d’alcool, de boissons énergisantes, la prise de certains médicaments et un manque de mouvement, de temps en nature peuvent avoir un réel impact sur le sommeil ! 

J’espère que toutes ces pistes pourront pourront t’aider à entamer un premier travail sur ton hygiène de vie, elles sont bien entendu à adapter à ta situation, à ta vie actuelle et à ton rythme sans pression !

Pour un travail plus profond sur tes hormones, ton alimentation, tes carences, tu peux prendre rendez-vous directement sur mon site, je serai ravie de t’aider dans ce beau cheminement  J’offre un premier appel découverte aux personnes intéressées pour échanger ensemble sur vos problématiques !